Tagg

Motivation

Stay true to you

SÅ ONT DET GÖR…

Hatkärlek – det är vad jag känner för dig, älskhatade fot. Du satte stopp för allt! Nu har jag kommit till läget där jag inte orkar bry mig om dig längre… kanske på bekostnad av min närmaste omgivning då det kanske kommer att göra ont att se mig…

3 veckor sedan nu jag satte igång och skulle komma tillbaka fysiskt och därmed även mentalt inom min träning. Jag hade låtit mig slöa till – vilket är helt ok, men jag vill inte vara där längre.

Började bra men hamnade snabbt i en nedåtgående mental spiral av uppgivenhet pga min fot och hur ont det gjorde.

Så jag stuvade om lite – boostade mig själv med gamla “Ljungan” spirit (Ljungan mitt sk artistnamn under fotbollen) lägger smärtan på hyllan och kör ändå.

Jag fick en enorm kick av min älskade sambo som gav mig ett pass att följa så jag slapp tänka själv plus att jag körde intervaller runt en fotbollsplan – helt galet vad känslan att springa utefter en målad linje på gräs kan göra mentalt…

Så detta startade jag med i Måndags – träningsvärken igår & idag är olidligt underbar 🙂

Igår tog jag en 90 minuters PW i ett rungande tempo och idag väntar samma pass som i Måndags – visar dig i ett inlägg ikväll.



Stay true to you

SKALMAN

Måndag! Den bästa dagen på veckan dem veckor jag får krama om min son igen efter en lång vecka hos sin pappa – samt den jobbigaste dagen då jag lämnar över efter min underbara vecka. Denna Måndag är det en underbar Måndag. Jag ska snart cykla iväg för att hämta min solstråle. 

 

Att skilja mig var kanske inte något jag trott skulle ske – men livet har sin väg och när man inte längre gör varandra lyckliga utan bara stampar på varandra så fanns det inte mycket kvar att göra. Länge funderade jag på att “offra” min lycka för att slippa just detta – att vara ifrån min son varannan vecka men jag insåg genom min dotter att det inte skulle resultera i något gott. Din lycka eller olycka syns oavsett om du medvetet visar det eller ej. Så här står vi och gör det bästa vi kan av situationen <3 Saknat honom som en galning men nu är han snart här =)

I Lördags startade jag ju resan mot att ta tillbaka min kropp och hälsa dit jag vill vara och jag insåg väldigt snabbt att jag behöver skapa typ en “Skalmanklocka” då jag redan på första dagen inte fick i mig tillräckligt.

Min väg att starta denna resa var att låta 2-3 dagar gå och på kvällen summera mängden kcal jag uppnått och jag låg inte bra till. Jag vet inte varför min kropp klarar av att gå runt en dag med allt vad det innebär plus träning utan att strejka och bli arg när jag inte får i mig tillräckligt. Så jag kommer nu att skapa ett striktare schema och se om det kan ge mig en bättre struktur.

 

Löftet om att genom denna resa ha fokus på att må bra är huvudfokus

 

Kanske blir det lättare nu när min son kommer hem då jag tvingas in i rutiner för att hinna med det jag vill utan att “ta tid” från honom. Eftersom jag driver eget hemifrån samt har lite extra timmar så är min vardag väldigt olik sig från dag till dag vilket gör att jag oftast är väldigt spontan i allt från min träning till kost. Träningsupplägget som jag kommer att rikta mig efter denna vecka ser ut som följande:

 

06:00  – 06:30 Intensivt Styrkepass hemma 

07:00 Väcka min son 

07:00 – 09:00 Mys & frukost 

09:00 Cykla med min son till dagis – 

09:30- 10:30 PW hem 

Detta ger mig 2 pass på förmiddagen som ger mig tid till allt annat under dagen/kvällen

Hämtar sonen 15:00 och då även cykelresa hem 

 

 



Stay true to you

QUIET THE MIND

… and your soul will speak. Vilket oväsen skapar våra tankar? Sätter dem enbart krokben för oss eller är det en balans vi behöver hitta till? Hur många där ute i samhället driver sig själva till vansinne genom att låta tankarna styra vad som stämmer istället för att ta reda på det? Sociala medier skapar en stor impact på alla generationer unga som äldre i hur vi anser att vi ska agera, se ut eller tänka för att passa in vilket för mig blir så skevt när jag tittar utifrån och in men när jag står i min bubbla inser jag ju att jag är där med…

 

Under denna morgon bara – men självklart ser jag detta varje dag – har jag på sociala medier sett så många som tydligt, öppet eller maskerat, visar att det har det jobbigt med psykisk ohälsa. Psykisk ohälsa är det dessutom så många som associerar med att man är galen, onormal eller som något fult vilket jag anser ger det en ännu större eloge till dem som faktiskt vågar säga att dem har dessa problem. I dagens samhälle – dit vi drivit oss själva – är psykisk ohälsa inget som anses ovanligt längre och det är något som vi borde våga prata mer om. Jag tror att den psykiska ohälsa som pågår handlar mycket om att vi umgås mindre utan vi antar vad folk tycker om oss, vi drar förutfattade tankar om vad och hur folk agerar på sociala medier och hur vi passar in i den ekvationen.

 

Är vi så oerhört kontrollerade av vad andra tycker och behovet av att bli sedd, erkänd offentligt att vi drar ner oss själva i ett mörkt hål av självdestruktion.

 

Vår magiska hjärna är ett organ som vi redan vet inte utnyttjas till fullo, att vår kapacitet som människor inte använda hela vägen – dock skapar vi enormt fantastiska ting runt om i världen – stora som små – i stora sammanhang men även i vår vardag. Däremot så kanske det hade varit bra att ha en “pausknapp”, en möjlighet att när vi märker att våra tankar svävar iväg och lägger onödiga krokben på oss, bara få stänga av.

I mitt inlägg igår  pratade jag om mina egna livsstilsförändringar som resulterat i många saker jag kanske kunde ha undvikit eller i alla fall fått en mindre skada av om jag kontrollerat eller haft någon som hjälpte mig igenom att sortera mina tankar. Varje dag behöver jag till exempel vara väldigt konsekvent med att tänka positivt, hålla mina tankar i banor som gör att jag inte hoppar ner i det där mörka hålet.

 

Vi alla kanske skulle behöva en terapeut som vi fick träffa 1 gång per månad för att hjälpa oss att hålla isär vad som är verklighet och vad som är våra tankar som springer iväg.

 

För mig och garanterat för många andra därute är det kanske lite extra svårt – dem som har tuffa och mörka bagage som kommer och knackar på dörren titt som tätt. Tankarna kommer som en tsunamivåg i högsta hastighet och även om man ser den komma så står man med fötterna nedgrävda i sanden och väntar på att den ska träffa. Jag jobbar dagligen med att boosta mig själv för att ha modet att ta upp fötterna och springa när larmet om vågen kommer – jag har även insett att jag kommer att behöva ha min egna mentala coach för att mitt liv, min vardag, min business är för beroende av att ha mig på topp och jag orkar helt enkelt inte att vara “Superwoman” längre och hantera allt. Precis som man i företag ger uppdraget till den som har mest kompetens så kommer jag att lägga detta i händerna på en kvinna som är magisk – något jag kommer att ta upp under processen.

Något som vi alla borde vakna varje dag och säga till oss själva! Något jag kommer att börja med från och med idag – konsekvent. Glöm aldrig hur grym du är, påminn dig när tankarna tar över om att det är bara tankar – hitta din egna pausknapp – kanske att du har ett inspirationsklipp, en låt, en bild vad som helst som får dig att gå ur den loopen av dålig energi. Det är inte ditt fel att dem kommer – men du kan erkänna för dig själv att dem kommer och göra allt i din makt för att få dem att försvinna.

Jag ger dig en video jag lyssnar på ofta – du kanske tycker att det är jobbigt, att det känns töntigt och vet du vad  – det är OK. Men jag utmanar dig att lägga dig ner, blunda & lyssna – jag lovar att har du som så många runt om dig destruktiva tankar så kommer tårarna rinna ner för dina kinder för du inser att du är värd så mycket mer.

 

 

 

 

 

Gå ut och ha en grym dag 

 



Stay true to you

JUST NU 

Vad du än gör JUST NU – vart du än är JUST NU – ta 5 sekunder – blunda, andas och var tacksam för allt som gör dig! 

Oavsett din historia – du är unik! Tillåt dig själv att vara just det… U N I K 



Stay true to you

Vad är påverkar din mottaglighet till stress? 


Framförallt hur agerar du runt situationer som utlöser stress även om du inte inser det, situationer som ger dig ett negativt flöde och påverkan i din kropp – i ditt sinne? 

  

Hösten 2014 vart jag inlagd flertalet gånger på sjukhus på grund av att läkare trodde jag hade fått allt från hjärnblödningar till proppar i lungorna. Jag minns så tydligt min dotter som då var 11 skulle fylla 13 säga;

“mamma! Vad händer du är ju aldrig sjuk?!”

Jag minns hur jag sa åt henne att inte oroa sig – att det säkert fanns en bra anledning…! Jag minns hur jag satt hos min otroligt duktiga och omtänksamma allmänläkare på vår vårdcentral och frågade;

“Har jag fått cancer?”

Så var,tack till högre makter, inte fallet däremot var det en anledning jag vid det tillfället i Oktober 2014 hade svårt att koppla till – stress. 

Under 2 år framåt fick jag lära mig en viktig läxa och insikt som jag för alltid kommer att ta med mig.

                        -LYSSNA PÅ MIG- 
Du kanske är där jag var då –“äh det där med stress biter inte på mig jag älskar tempo och att ha många bollar i luften”. 

Jag älskar fortfarande tempo, att få agera, att få göra många saker – MEN – en ändring har jag gjort. Jag har lärt mig insikten att se vart jag är i mitt liv – hur påverkade mina 3 livsbägare är. 
            -LIVSBÄGARNA PÅVERKAR ALLT-


Vi har alla 3 bägare som påverkar oss och vår mottaglighet för stress-  Familj, Jobb &Vänner. Är alla bägare positivt laddade, så är du mer tålig. Börjar dem bli negativt laddade så blir du mer angripbar. 

2014 blev jag:

  •  utsatt för kränkningar på jobbet samtidigt som trycket var hårt
  • Första året jag lagt ner mitt livs passion- fotbollen och stod ensam och exkluderade mig själv från hela min vänskapskrets för jag ville inte se fotboll
  • Mitt äktenskap var extremt dåligt

Ser du mönstret? 

Idag när jag insett vilken effekt dessa faktorer faktiskt har så kan jag välja, baserat på vad som händer runt om mig, hur mycket jag tar på mig och hur jag ska agera i olika situationer. 

Fundera på hur du agerar, hur ser dina bägare ut idag? Du kanske i dagsläget inte kan påverka dem men du kan påverka hur du relaterar till dem. 
Kram



Stay true to you

POSITIV & NEGATIV FÖRÄNDRING

change

 

Håller du med mig? All förändring behöver ge dig någon form av obekväm känsla då du ska göra just en förändring – eller hur? Hur skapar vi en förändring? Kan en förändring vara positiv eller negativ? Hur hittar vi motivationen till att just göra en förändring och vad triggar denna vilja? 

 

Jag ser hela tiden personer runt mig samt mig själv som alla på något sätt befinner sig i en ständig förändring – vissa märker den inte då den är omedveten och andra är fullt medvetna om vart deras förändring kommer att leda dem. Skillnaden kan vara ganska drastisk då jag skulle säga att den omedvetna förändringen till största delen är i en negativ form – en typ av försummelse mot sig själv eller sin omgivning . Självklart är det inte skrivet i sten men något jag uppmärksammat.

 

– NEGATIV FÖRÄNDRING –

Har du någon gång stött på en person som är så uppe i deras egna värld att dem börjar försumma sin egna hälsa, sin omgivning eller sina långsiktiga mål för att nå en kortsiktig framgång? Eller har du kanske sett en person som förtryckt sina bekymmer till alkohol eller mat? Detta för mig är en omedveten förändring med en negativ klang. Den behöver inte kännas negativ men när människan tillslut förhoppningsvis vaknar så har man antingen blivit sjuk, tappat sin vänskapskrets eller andra effekter av sitt beteende.

– EGEN ERFARENHET –

Jag har själv varit där – herrejösses om jag varit där och i så många fall som jag kan snabbt stapla åt dig för att du ska få en inblick i att – ja vi alla hamnar där och ja vi kan ta oss ur men det krävs agerande och vilja.

  1. Lagt all min tid i träning för att få bort känslan av att vara ensam
  2. Levt i ätstörningar för att dämpa smärtor runt om mig
  3. Sökt mig till destruktiva relationer på grund av att jag aldrig hanterat min uppväxt
  4. Försökt att degradera mig själv och ändra den person jag är för att passa in.

Finns garanterat många fler men jag tror att du förstår vinkeln jag vill åt. Hur ser dina negativa förändringar ut? Utmana dig själv att identifiera dem -för det kommer att leda till positivt laddade förändringar och det är dem som oftast svider. Att gå ner i ett beteende som sakta men säkert leder in dig i en falsk trygghet är inte smärtsamt men att vakna och att göra det som krävs för att ta sig ur det är tufft.

 

– POSITIV FÖRÄNDRING- 

En positiv förändring är den som kommer att ta längst tid, det är den (om du gör den genuint) kommer att dra mest nytta av i form av personlig utveckling men det är även den som kommer att kräva mest av dig. Ibland kommer det att svida och du kommer att få ta beslut som du kommer att ha svårt med varav denna förändring är den som tar tid – men när du är redo att öppna den dörren kommer du att ha kommit långt. Hur jag tagit denna resa mot förändring har gått upp och ner – idag kan jag nog säga att jag borde att haft någon vid min sida som jag kunde ventilera med. Kanske dock ett svårt beslut att ta som 13 åring…

– ALLTID STARK-

Min styrka och min största brist är att jag sedan var barn fått reaktionen och uppfostran att “Karro klarar sig alltid”. Den har hjälpt mig i mycket men har också varit det som hindrat mig från att ta hjälp och då blir det svårt för man snöar in sig. Alla problem jag har haft har jag hanterat själv och det med positiva och negativa resultat. Vissa som jag tvingas hantera i denna stund. Positiva förändringar hos mig;

  1. Jag har tagit hjälp
  2. Jobbar med mig själv varje dag
  3. Står starkt vid att det är slut på att ta skit
  4. Jag behandlar mig själv med respekt
  5. Jag äger och identifierar mina felaktiga beslut och hanterar dem.

 

Kommer inte att gå in just nu på allt jag hanterar men just att växa som person genom att göra positiva förändringar är något jag tror att vi alla kan dra nytta av och ville lyfta den frågan för att skapa ett utrymme hos dig för den tanken.

 

Kram



Stay true to you

STYRKA – vad är definitionen?

be-your-own-hero

 

När vi pratar styrka så kan vi relatera till olika saker, eller hur? Muskelstyrka, personlighetsstyrka, konditionsstyrka, mental stryka, karakteristisk styrka och listan kan säkerligen göras längre. Jag tänkte lyfta olika styrkor närmsta tiden – på olika sätt och olika längd beroende på hur dem påverkar mig att skriva… Det första ämnet berör mig starkt för att det för mig finns ingen större styrka än personer som vågar stå utanför ramen, som vågar bryta sig loss och som vågar vara sin egna hjälte!

 

Många av er som har följt min historia vet om att jag har ett förflutet som krävt mycket av mig och det är bland annat varför jag brinner extra för kommande story. Jag minns när jag var mitt uppe i allt och även efter när jag återberättar hur personer runt om mig alltid sa “hur klarade du av att ta dig igenom allt? ” samtidigt som många inte ville berätta om svårigheter som dem gick igenom i livet för dem ansåg att dem var för banala i jämförelse. För mig är ingen story – inget problem en person upplever för banal – alla reagerar vi olika. Ja det finns olika grader av fara i olika situationer eller grader av fysisk kontroll och svek men alla problem har ett syfte – det ger dig en möjlighet att skapa något nytt – att växa och ta kontroll över ditt eget liv.

 

charge_fotor

 

Den 25:e November kommer en nära vän till mig – Joana Tomaz, att hålla sin första föreläsning och jag är övertygad om att detta kommer att bli en snackis inte bara på grund av hennes karisma och sätt att fånga dig utan på grund av hennes story och hennes meddelande till dig. Jag vill inte avslöja något om själva historien som gör att hennes föreläsning inte bara kommer att wowa dig men även kommer leda till att hon blir en starkt bokad föreläsare av företag, skolor med mera.

Hon och jag kommer att lägga upp små teasers varje dag fram till nästa fredag då föreläsningen hålls klockan 08:00. Jag vill med det få dig att se att detta är något du inte vill missa. Vem du än är, vad du än har för bakgrund, yrke eller mål med ditt liv så kommer du att få med dig avgörande verktyg för att ta ditt mål till en högre nivå.

Länk till biljetter

Har du en story relaterad till styrka du vill dela med dig? Hör av dig till mig. Kom ihåg att alla har vi något att dela med oss till världen och det kan vara inom vilket ämne som helst kopplat till styrka =)

Kram och ha en grym onsdag !



Stay true to you

God morgon boost

soluppga%cc%8ang

 

God morgon vackra själ. Hoppas att din dag startat precis som du ville. Om inte – om du befinner dig i samma läge som mig kan vi kanske hjälpas åt att vända oss till att ta kontroll över dagen, få den att vända genom att ta oss i kragen och se hur starka vi är och vad vi kan åstadkomma.

När jag vaknar upp illa eller det stormar mycket runt mig då letar jag klipp som får mig att må bra och jag hittade ett lockrent sådant idag som jag vill dela med dig.

Sätt i hörlurar, slappna av och ta dig till en punkt där du ät mottaglig för allt….

KRAM 

 

 



Stay true to you

DET MAGISKA I ÖKAD SJÄLVKÄNSLA

c46a70bd07b27ea555e0f260e3d4181e

 

Din självkänsla är så oerhört mycket viktigare än du någonsin kommer att förstå – tills den dagen du tar tag i dig själv och tar detta på allvar. Jag vet eftersom jag har haft ett halvår av magi. Det började en aningen tufft men just nu i denna sekund så är jag i en fas där saker börjar att falla på plats. Vill du veta hur? 

 

Jag sitter just nu på min första resa med MTR Express till Göteborg! Jag ska ner för att både se min dotter spela Gothia men även swischa förbi Halmstad i personlig utveckling, underbart umgänge, inspiration och skapa den bästa förutsättningen för framtiden. Mycket tankar av glädje och tacksamhet fyller mig just nu. Det har varit en lång väg men jag njuter till fullo just nu – av allt som sker runt mig och hur beslut jag tagit fått mig att växa.

När det gäller att min självkänsla och hur jag har hamnat där jag är idag så kommer jag att behöva leda in dig i olika spår på vägen… troligtvis kommer det bli en liten följetång i detta – något som kanske kan ge dig en motivation att ta tag i något som du har runt dig. Jag hoppas kunna ge dig så bra råd jag kan utefter mina egna erfarenheter.

– ACCEPTERA DITT FÖRFLUTNA –

Att gå runt och tycka synd om oss själva är inget som kommer att ta oss framåt. Jag kommer att att vara oerhört självkritisk i detta för att du ska se hur jag ledde mig själv i ett destruktivt beteende. Jag har alltid – så länge jag kan minnas  -alltid haft någon eller något att skylla på att saker inte har gått min väg. Tidigt så var jag väldigt målmedveten och jag jobbade hårt med att utveckla mig själv – jag gjorde det inte helhjärtat. Jag tog inte tag i de basala problemen – min självkänsla.

-LÄRDE MIG AV EN STOR MAN-

Varje dag lär vi oss något nytt! En klyscha? för många kanske men om du öppnar upp dina sinnen så kommer du se att du i många fall varje dag hittar något nytt du lärt dig. För mig har denna resa dem senaste månaderna satt många byggstenar på rätt plats och jag kan garantera att resan är långt från över. Just detta med att skuldbelägga situationer & personer är något jag fick mig en rejäl tankeställare om igår. Jag har otaliga gånger fått frågan om jag någonsin skulle ha agerat annorlunda och haft situationer/upplevelser ogjorda. Alla gånger har jag svarat nej då jag tror på att allt händer av en anledning – samtidigt som jag tycker att det är hemskt att jag genomgått mycket som ingen borde uppleva. Jag har haft en ångest laddad skuldresa mot allt från min mamma, syster, vänner, ex etc… Denna känsla har omedvetet blivit ett hinder för mig – jag har jobbat på det men inte aktivt eller på rätt sätt – det började igår!

Igår låg jag ihop med en annan stor man i en soffa och tittade på Anthony Robbins nysläppta dokumentär på Netflix “I’m not your guru” – wow. Så mycket som föll på plats för mig speciellt gällande det ovannämnda. Han säger där att vi ska tacka dem som utsatt oss för det vi gått igenom – utan dem skulle vi inte vara här idag. Han relaterar mycket till sin mamma som behandlade honom väldigt illa. Hans ord – som du behöver uppleva själv för att känna tyngden i det han förmedlar – kombinerat med att jag för några månader sedan insåg att jag själv styrt – med min tankekraft och dåliga självkänsla – in mig på alla spår som lett till negativitet.

 

-TACKAR MAMMA & PAPPA –

Det kom fram till mig att så mycket som jag haft i min uppväxt sammankopplats i ett mönster av beteenden som ledde mig till en stark resa av lärdom. Mina föräldrar är bra människor och jag vet att dem alltid haft mitt och min systers välbefinnande i första rummet. Dock har dem som så många andra tagit den upplärda rytmen av liv för givet från sin uppväxt och omedvetet lett sig själva in i en skuldbelastande roll – framför allt min mor.

Min mamma är född och uppvuxen i Argentina med strikta föräldrar som uppfostrade henne galet hårt – självklart med kärlek men hon föddes upp med en moral att “förälder bestämmer och har rätt även när de har fel”. Detta tog hon in i uppfostran av mig. Jag redan som ung ar väldigt målmedveten och hade oerhört svårt att passa in i den typen av uppfostran och gjorde därför en kraftfull revolt – något min mamma inte klarade av. Inte på grund av brist på kärlek men på grund av brist i självkänsla. Detta ledde till ett destruktivt beteende och behandlande av mig – det gick så långt att jag bröt kontakten med henne samt lade grunden till ett långvarigt destruktivt beteende från min sida.

I kombination med att jag blev en tjej med oerhörd dålig självkänsla och tro på mig själv så var detta inget som människor såg då jag blev en mästare på att dölja det – ett beteende jag fick av min pappa. Min pappa som i alla lägen ställt upp för mig och som har gett mig ett j-vlar anamma att jag ska vara bäst. “Ställ Karro i en öken utan vatten och mat och hon klarar sig”. Detta är ett av citaten min pappa alltid haft om mig.

Hur detta ledde till en framtid av destruktivt beteende kommer jag att komma in å längre fram i denna resa… men hade mina föräldrar inte varit dem som dem är så hade jag inte stått här idag som den jag är – det tog 36 år men bättre sent än aldrig och nu har jag verktygen att ta mig vidare…

-HÄNG MED-

Hoppas att du vill följa med mig – jag vill kunna inspirera dig oavsett ålder att ta tag i den du är – på riktigt. Personlig utveckling kommer att ligga som min morgongåva till dig – så från idag kommer ett inlägg varje morgon. Tillsammans tar vi oss framåt =) Låter det ok?

Tills imorgon vill jag att du gör en tillbakablick i ditt förflutna och identifierar dina händelser som kan vara betydande i din utveckling mot livsval du gjort – positiva som negativa. Sen funderar du och visualiserar du din framtid där du vill vara om 1, 3 & 5 år. Lycka till fina. <3

-STOR KRAM –

13819686_10154169969520923_669281453_n 13820547_10154169969595923_115051954_n 13823452_10154169969580923_1619791999_n



Stay true to you

TIPS TILL UTEGYMET

Sommaren är här & allt fler av oss tar sig ut i friska luften för att genomföra sin träning. I löpspåret, parken eller i något av alla populära utegym runtom i landet. Tänkte ge dig lite inspiration till just utegymet idag…


Denna sekvensen är ett set av 3 övningar du gör i rad och sedan vilar. En uppsättning du upprepar 3 gånger. Passet är en skön kombination av styrka, explosivitet & uthållighet. 

Du lägger upp det så här:

Benböj – 10 – 15 repetitioner baserat på status hos dig. Det brukar finnas 2 tyngder så försök att börja med den tyngre – orkar du inte byter du till den lättare de sista repetitionerna. 


Direkt på benböjen – utan vila – genomför du 15 stycken gående utfall. 


Och som avslut på denna set gör du 10 stycket djupa upphopp.

Sedan vilar du 1 minut (vill du ha tuffare dra ner till 45 sekunder) 

Upprepa 3 gånger! 

Lycka till och ta hand om er i solen! 

Glöm inte att använda solskydd & använd ett utan kemikalier eller mineraloljor!